Ejercicios de bajo impacto: pocos riesgos, grandes resultados

Redacción Mi salud es hoy (I)

Levantar pesas, hacer crossfit o correr maratones no son las únicas vías para alcanzar el estado físico ideal. Existe una amplia variedad de ejercicios de bajo impacto que nos permiten lograr nuestras metas de salud y de forma sin necesidad de preocuparnos por lesiones o dolores que comprometan nuestro rendimiento, y que además se adaptan a nuestro estilo de vida, características y preferencias.

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto? Valentín Suasnavas, licenciado en nutrición y entrenador guayaquileño con certificaciones a nivel nacional e internacional, explica que son “aquellos movimientos que no colocan mucha presión o que no son agresivos con las articulaciones. Siempre se trabajan en un circuito cerrado, es decir, procurando que los pies estén en contacto con el piso o con los pedales de una máquina en todo momento”.

El experto detalla que algunos de los principales ejercicios de bajo impacto son:

  • Bicicletas estática y elíptica
  • Hidroterapia
  • Caminata libre
  • Máquina escaladora
  • Natación
  • Remo
  • Danza aeróbica

A la lista se suman prácticas tan populares como el yoga o el Pilates, entre otras.

Derrumbando mitos

Por lo general se suele creer que con los ejercicios de menor impacto se obtienen pocos resultados y de manera más lenta que con los de alto impacto. Valentín Suasnavas afirma que esto es un mito, ya que hablar de ejercicios de bajo impacto no necesariamente es equivalente a hacer ejercicios de baja intensidad.

“La intensidad se refiere a elevar la frecuencia cardíaca, y los ejercicios que reflejan esto son la danza aeróbica, natación, hidroterapia y bicicleta fija. El nivel de intensidad de un ejercicio es una variable que se puede ajustar a las necesidades y capacidades de cada individuo. La cantidad de calorías que se queman con estos ejercicios podría ser igual a la que se quema con un entrenamiento tradicional de fuerza con pesas y, a veces, hasta superior, dependiendo del nivel de intensidad. Por ende, el desgaste de calorías en una sesión de entrenamiento con rutinas de bajo impacto puede ser suficiente para mantener un déficit calórico y así bajar de peso, si ese es el resultado que se busca”, expresa.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos refieren que la intensidad relativa de una rutina física se mide de acuerdo con el esfuerzo que se hace para llevar a cabo dicha rutina, lo cual tiene un impacto en la respiración y la frecuencia cardíaca. Para saber si estamos realizando un ejercicio de bajo impacto se puede realizar la prueba del habla, es decir, comprobar que mientras nos ejercitamos podemos mantener una conversación sin mucha agitación.

Prevenir y manejar molestias específicas

Hay múltiples razones por las que un gran porcentaje de personas no puede realizar ejercicios de alto impacto, según indica Valentín Suasnavas. Un ejemplo sería el de quienes buscan un entrenamiento que sea efectivo, pero acorde con su estilo de vida y características personales.

“Un individuo totalmente sedentario no podría hacer estos movimientos por tiempos prolongados o con una intensidad alta porque aquello podría inflamar ciertas estructuras del cuerpo”, asegura.

Muchos descartan las rutinas de alto impacto y prefieren las de baja intensidad para evitar dolores o lesiones a futuro. A criterio de Jacque Crockford, entrenadora personal certificada y administradora de contenido de fisiología del ejercicio en el American Council on Exercise de los EE. UU., este tipo de entrenamientos “reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas”.

Otro grupo que ve a las rutinas de menor intensidad como la mejor alternativa son quienes sufren de molestias relacionadas con los huesos o articulaciones, como por ejemplo la artritis o la osteoporosis, según Suasnavas. “También se recomiendan cuando la persona ha sido intervenida quirúrgicamente y ha perdido cierta capacidad o rango de movimiento debido a la intervención”, añade.

Beneficios para la salud

Además de permitirnos alcanzar un peso saludable y un estado físico óptimo, los ejercicios de bajo impacto presentan otras ventajas:

  • Ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
  • Fortalecen huesos y músculos
  • Contribuyen a controlar el estrés y mejorar el estado de ánimo

 

Fuentes:

Valentín Suasnavas, licenciado en nutrición y entrenador con certificaciones nacional e internacional, Guayaquil. Telf.: 0980169425.

https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16

 

Perspectivas

  • Los ejercicios de bajo impacto no ejercen mucha presión en las articulaciones ya que se realizan manteniendo siempre los pies en el suelo o en el pedal de una máquina.
  • Algunos ejemplos son: bicicletas estática y elíptica, hidroterapia, yoga, Pilates, caminata, natación, etc.
  • Muchos eligen estos entrenamientos para prevenir dolores y lesiones a futuro.
  • Aunque se recomiendan en general para todas las personas, son especialmente indicados para quienes tengan problemas de huesos o articulaciones, o presenten movilidad reducida debido a alguna cirugía.
  • Estos ejercicios ayudan a prevenir ciertas enfermedades, como la diabetes, y contribuyen también a reducir el estrés.