Esto es lo que debes saber si quieres empezar a correr

Redacción Mi salud es hoy (I)

El atletismo es uno de los deportes más amigables, pues no se necesita mucha inversión en equipos ni mucho conocimiento técnico para practicarlo. No obstante, esto no quiere decir que se puede empezar sin ningún tipo de preparación.

Quienes no realizaron ninguna disciplina durante su niñez o adolescencia, tendrán dificultad y podrán en peligro el funcionamiento de todo su cuerpo. Estas personas deben realizarse un chequeo deportológico previo.

“A aquellas personas que en la infancia realizaron ejercicio, no les va acostar retomar la actividad física”, dice Leonardo Reyes, médico especialista en medicina del deporte. Esto se debe, explica, a que el corazón tiene memoria. Para este grupo, el especialista deja esta secuencia de entrenamiento:

Preparación. Antes de empezar esta actividad deportiva, es importante elegir un horario en el que el sol no pegue mucho, para evitar sufrir de insolación. Además, el deportista tiene que equiparse con el calzado adecuado para correr y acudir, de preferencia, a pistas atléticas que absorben el impacto en las rodillas.

Hidratación. Cuando se realiza actividad física, el cuerpo pierde líquidos y sales minerales a través del sudor. Para evitar sufrir de deshidratación o calambres, tomar suero oral, sales de rehidratación oral o bebidas isotónicas antes, durante y después del entrenamiento.

Calentamiento. “Uno de los errores que cometemos es que pensamos que al correr solo voy a mover mis piernas”, dice el médico. No obstante, en este deporte se involucra todo el cuerpo. Por lo tanto, el calentamiento debe empezar en la cabeza y finalizar en los pies. Hay que mover cada articulación por 20 segundos y repetir tres veces.

Entrenamiento. Cuando se retoma el ejercicio, hay que empezar de a poco. Reyes recomienda empezar corriendo máximo 25 minutos a intensidad moderada. Las primeras veces, entrenar dos veces por semana. Aumentar paulatinamente la velocidad, el tiempo y los días por semana.

Enfriamiento. Este momento es más dinámico que el calentamiento. Después de correr, es recomendable caminar durante cinco minutos. El ritmo debe ser bajo, enfocado en la respiración.

Estiramiento. Para evitar desgarres, estirar los músculos que más se comprometen al correr: los isquiotibiales, detrás del muslo, y los gemelos, detrás de la pierna. Para estirar los primeros, sentarse en una superficie dura y tocarse las puntas de los pies con las manos. Para estirar los gemelos, en posición de pie, dar un paso adelante con una de las piernas, mientras se flexiona la otra, y tocarse la punta del pie que está adelante.

Fuente

Leonardo Reyes, médico especialista en medicina del deporte / 0984931190

Perspectivas

  • Antes de empezar a correr, debes realizarte un chequeo deportológico si nunca has hecho ningún tipo de actividad física.
  • Si es que sí has practicado disciplinas en la niñez o en la adolescencia, puedes empezar a entrenar, pero hay que hacerlo de menos a más.
  • Antes del entrenamiento, escoge una hora fresca del día y calza zapatos adecuados para correr. También debes hidratarte con bebidas isotónicas o con suero oral, para reponer las sales minerales que pierdes durante el ejercicio.
  • Calienta todas las articulaciones, desde la cabeza hasta los pies, para preparar a tu cuerpo para la actividad.
  • Los primeros entrenamientos deben ser de intensidad moderada y de máximo 25 minutos de duración.
  • Finalizar con una caminata por cinco minutos, para normalizar el ritmo de la respiración y del corazón, y estirar los isquiotibiales y los gemelos para evitar lesiones.