¿No puedes comer lácteos? Fortalece tus huesos con estos alimentos

Redacción Mi salud es hoy (I)

La sensibilidad y la intolerancia a la lactosa provocan que muchas personas dejen de consumir leche, yogurt o queso, las principales fuentes de calcio. Este mineral, fundamental para la salud de los huesos, puede obtenerse a través de otros alimentos. La nutricionista Janina Carvajal recomienda que incluyas estos granos, frutas y vegetales a diario:

Ajonjolí. Es una de las principales fuentes de calcio. Se recomienda consumir dos cucharaditas de estas pequeñas semillas al día. El ajonjolí puede agregarse a ensaladas de frutas o vegetales, a granolas o a recetas de galletería o pastelería.

Grasas saludables. Las almendras, las nueces, el maní, el aguacate y el aceite de oliva son algunas fuentes de grasas saludables. Estas son alimento de las hormonas, y de estas depende la densidad ósea. Los frutos secos son ideales para la media mañana o la media tarde.

Hojas verdes. Las espinacas, las acelgas, el kale y otros vegetales de hojas verdes son ricos en vitaminas y minerales que contribuyen a la salud ósea. Estos deben consumirse crudos, en ensaladas, pues al cocinarlos se pierden sus nutrientes.

Cereales. La avena, la cebada, el trigo y la quinoa están en esta categoría. Evitar someterlos a largas cocciones, como sucede al preparar sopas. Lo mejor es comerlos en granolas hechas en casa. La avena es el cereal más versátil: puede agregarse cruda a batidos o a fruta picada.

Leguminosas. Las lentejas, las arvejas, el garbanzo, la soja y el fréjol tienen alto contenido en calcio y en magnesio. Estos pueden consumirse en menestras. Con estos granos también se puede preparar hummus, un plato tradicional árabe que consiste en hacer puré de uno de estos granos y condimentarlo con pasta de ajonjolí, aceite de oliva, ajo, limón y sal.

Fruta. Las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Además, estas son antioxidantes, lo que previene el envejecimiento acelerado de los huesos.

Suplementos. Para ayudar a que el calcio sea integrado en el hueso, también se deben consumir alimentos que tengan vitamina K y D. Con respecto a la vitamina D, la especialista aconseja agregar suplementos a la dieta, pues su obtención no es tan sencilla.

Toma en cuenta

Llevar una dieta saludable y balanceada es fundamental para mantener la salud de los huesos y de todo el organismo. La nutricionista Carvajal recuerda que es necesario evitar el consumo de alcohol, tabaco y comida procesada, pues dañan la microbiota intestinal, evitando que el cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos buenos que son parte de la alimentación.

Fuente
Nutricionista Janina Carvajal / 0987371078

 

Perspectivas

  • Si no puedes comer lácteos, puedes reemplazar su aporte a la salud de tus huesos con otros alimentos.
  • El ajonjolí es rico en calcio y los frutos secos previenen la pérdida de densidad ósea.
  • Los vegetales de hojas verdes y las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Además, contienen antioxidantes, para evitar el envejecimiento prematuro de los huesos.
  • Los cereales, como la avena o la quinoa, también son necesarios para la salud ósea.
  • Las leguminosas, entre ellas la lenteja y el fréjol, tienen alto contenido en calcio y en magnesio.
  • Además de una alimentación balanceada, es recomendable consumir suplementos de vitamina D, pues esta ayuda a la absorción del calcio.
  • Finalmente, hay que evitar el consumo de alcohol, tabaco y comida procesada, ya que evitan que el cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos saludables.