¿Osteoporosis? Fortalece tus huesos para disminuir el riesgo de fractura

Redacción Mi salud es hoy

El diagnóstico de osteoporosis es preocupante, pero mantener un estilo de vida saludable puede contribuir a fortalecer los huesos y todo el sistema musculoesquelético con el objetivo de disminuir el riesgo de una fractura. Realizar ejercicio es especialmente importante.

Rutinas de prevención

Quienes tienen propensión a desarrollar osteoporosis, por herencia, factores hormonales, u otros, pueden prevenir o retrasar el desarrollo de esta enfermedad a través de actividad física diaria.

  • Ejercicios de impacto. El colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda realizar, dos veces a la semana, ejercicios de alto y mediano impacto, como trotar, hacer ejercicios con un ‘step’ o saltar soga. Esto mejora bastante el refuerzo de ingreso de minerales hacia el hueso desde la circulación.
  • Resistencia. También es importante realizar entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana. El objetivo es desarrollar masa muscular y fortalecer el sistema musculoesquelético. Para eso pueden realizarse ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones de pecho o tijeras.

Rutinas para diagnóstico de osteopenia u osteoporosis

Quienes ya tienen un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis deben continuar con una vida activa. El objetivo es mantener la fuerza y equilibrio del sistema músculo-esquelético, con el fin de disminuir el riesgo de fractura y el riesgo de caídas que pueden provocar fracturas.

Es recomendable que los pacientes consulten con su médico sobre qué ejercicios evitar. Se aconseja evitar ejercicios con torsiones o que generen impacto en la columna lumbar. Con las medidas de cuidado adecuadas, los pacientes deben realizar tres tipos de entrenamiento: aeróbico, resistencia o fuerza y flexibilidad.

  • Aeróbico. Se recomienda practicar caminata, ciclismo o escalinata unos cuatro días por semana. Empezar con rutinas de 20 minutos e ir aumentando el tiempo paulatinamente.
  • Resistencia. Al menos dos veces por semana, realizar unos ocho ejercicios por sesión para ejercitar diferentes grupos musculares de todo el cuerpo. Se pueden usar mancuernas, tubos elásticos o barra. Repetir entre ocho y 12 veces cada ejercicio.
  • Estiramiento. El tercer tipo de ejercicio es el elástico, que debe realizarse mínimo cinco días a la semana. En cada sesión, estirar los grandes grupos musculares del cuerpo. Hacer de dos a cuatro repeticiones y mantener las posturas entre 10 y 30 segundos.

Perspectivas

  • Se puede prevenir o retrasar el desarrollo de la osteoporosis a través de actividad física diaria.
  • Para prevenir, se recomienda realizar ejercicios de impacto, como trotar o saltar soga, y de resistencia, para fortalecer el sistema músculo-esquelético.
  • Para reducir el riesgo de una fractura, cuando ya existe diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, es necesario continuar con la vida activa.
  • Los pacientes deben consultar con su médico sobre qué ejercicios pueden ser peligrosos.
  • Con las medidas de cuidado necesarias, se debe realizar ejercicio aeróbico, de resistencia y de estiramiento.


Referencias
:

Mayo Clinic. (s.f.). Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura. Mayo Clinic:
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989

Mora, A. C. (21 de Octubre de 2022). Osteoporosis. CuidatePlus:
https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/musculos-y-huesos/osteoporosis.html