Veganos y vegetarianos: una alimentación equilibrada

Redacción Mi salud es hoy (I)

Respeto a la vida de los animales, preferencias o alergias a los alimentos, búsqueda de una vida más sana, motivos religiosos… Las razones sobran para tomar la decisión de volverse vegano o vegetariano. Sin embargo, como cualquier otro estilo de vida, no está exento de ciertos cuidados y potenciales riesgos que hay que tener en cuenta para evitar que afecten la salud.

La nutricionista guayaquileña Valentina Frías Llerena afirma que, para vegetarianos y veganos –que no consumen ningún producto de origen animal, incluyendo lácteos, huevos y miel–, se recomienda “un plato que contenga todos los macronutrientes: carbohidratos como el arroz, papa, yuca, verde; proteínas como los garbanzos, granos, quinua; y grasas como los frutos secos, aguacate, aceite de oliva extra virgen, siempre acompañados por vegetales”.

Diferencias importantes

Están los veganos y también los vegetarianos. Dentro de este último grupo cabe hacer algunas diferenciaciones:

  • Ovolactovegetarianos: no comen carnes, pero sí lácteos y huevos.
  • Lactovegetarianos: no comen carnes, ni huevos, pero sí lácteos como el queso y la leche.
  • Ovovegetarianos: no comen carnes, ni lácteos, pero sí huevos.
  • Pescovegetarianos: no comen carne de res o aves, pero sí pescado.
  • Flexitarianos o semivegetarianos: no son 100 % vegetarianos ya que ingieren carnes y productos de origen animal ocasionalmente. Siguen este régimen por motivos de salud. 

Suplementos recomendados

Al no consumir proteínas animales, quienes siguen este tipo de alimentación pueden presentar una disminución en la ingesta de vitamina B-12, detalla la nutricionista.

“Se recomienda tomar semanalmente suplementos como la cianocobalamina de 2000 a 2500 mcg, que no causa ningún efecto secundario, aunque dosis muy altas pueden provocar dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarreas, fatiga, entre otros síntomas”, indica.

También es importante para la correcta salud cardiovascular ingerir algún suplemento de Omega-3, pues este está presente mayoritariamente en los pescados azules. Y complementos de calcio, zinc, vitamina D, entre otros.

Anemia, un enemigo al acecho

En caso de tomar la decisión de llevar un régimen vegetariano o vegano, Valentina Frías aconseja ir donde un experto nutricionista para que nos indique las mejores fuentes vegetales de hierro, como los vegetales de hojas verdes, lentejas, espárragos, entre otros. De esa manera se evitará padecer cuadros de anemia.

“Una alimentación vegetariana o vegana adecuada no tiene por qué causar carencias en el organismo”, asegura.

Beneficios

Llevar una adecuada dieta vegana o vegetariana puede presentar múltiples beneficios para la salud:

  • Reduce los niveles de colesterol
  • Ayuda a controlar la presión arterial
  • Favorece un menor consumo de grasas saturadas
  • Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer
  • Contribuye a mantener un peso saludable

 

Fuentes:

Valentina Frías Llerena, nutricionista, Guayaquil. Telf.: 0991642481.

https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/

https://blog.institutoisaf.es/suplementos-la-dieta-vegana

 

Perspectivas:

  • Para una correcta nutrición, los vegetarianos y veganos (que eliminan de la dieta todo producto de origen animal, incluyendo lácteos, huevos y miel) deben consumir carbohidratos, proteínas y grasas, siempre acompañados por vegetales.
  • Existen diferentes tipos de vegetarianismo, pues hay quienes no comen carnes rojas, pero sí pescados, huevos o lácteos.
  • En todos los casos es recomendable ingerir suplementos de vitaminas B-12 y D, Omega-3, calcio, zinc, entre otros, para evitar deficiencias nutricionales.
  • Entre los beneficios de llevar un régimen vegano o vegetariano está el reducir los niveles de colesterol, mantener el peso, controlar la presión arterial, evitar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, etc.